The Power of "not yet"

Das “noch nicht”, das wir unseren Kindern so oft entgegnen, wenn sie spielen oder etwas unternehmen möchten, wir aber noch mit anderen Dingen beschäftigt sind, ist für sie nur schwer auszuhalten, da es bedeutet, dass sie geduldig bleiben müssen. Gerade jüngere Kinder finden das schrecklich, da Geduld und Belohnungsaufschub etwas ist, das sie erst noch lernen müssen.

Es gib aber an diesem „noch nicht“ in etwas anderer Hinsicht auch etwas Hoffnungsvolles. Diesem Hoffnungsvollen hat sich unter anderem die Psychologin Carol Dwecks mit ihrer Forschung gewidmet. Hinter dem „not yet“, das sie erforscht, verbirgt sich eine kraftvolle Botschaft, die einen interessanten Umgang mit Fehlern oder mit dem Scheitern ganz allgemein lehrt. Diese Lehre beeinflusst nicht, ob wir Fehler machen oder nicht, denn das passiert unweigerlich. Es heißt ja nicht umsonst: „Wer viel macht, macht viel verkehrt!“. Sie beeinflusst vielmehr, wie wir unsere Fehler oder unser Scheitern beurteilen. Diese Beurteilung hängt vor allem von unserem Attributionsmuster ab. Sind wir der Meinung, dass unsere Fähigkeiten allein auf Intelligenz oder Talent zurückzuführen und zum größten Teil angeboren sind, so bewerten wir Fehler als im wahrsten Sinne „fatal“ – als schicksalhaft festgelegt und bedrohlich. Glauben wir aber, dass unsere Leistungen auf Anstrengungen und Lernprozesse zurückzuführen sind, so bekommen Fehler eine ganz andere Bedeutung. Sie erscheinen als unvermeidbare Ereignisse, die im großen Lernprozess unseres Lebens letztendlich vor allem eines darstellen: Lerngelegenheiten. Dweck unterscheidet Menschen mit einem „fixed mindset“, die glauben, dass sie bereits alles wissen und sich dadurch in ihrem Leben nicht nennenswert weiterentwickeln können, von Menschen mit einem „growth mindset“, die also der Überzeugung sind, dass es immer etwas zu lernen gibt und die sich immer weiterentwickeln möchten: „Nur wer von sich weiß, dass er aus Fehlern lernt, fürchtet das Scheitern nicht!“, so Dweck.

Das Wichtigste an diesen Betrachtungen ist, dass man das „growth mindset“, also diese besondere Art der Attribuierung, lernen kann. Auch das hat Dweck erforscht. Sie berichtet unter anderem von einer Schule in Chicago, in der Schüler, die in Tests besonders schlecht abschnitten, keine Note erhielten. Unter ihren Arbeiten stand ein „not yet“, sie würden den Lernstoff also „noch nicht“ beherrschen. Dieser Kommentar vermittelte den Schülerinnen und Schülern, dass ihre Lehrer/innen daran glaubten, dass sie ihre Leistungen verbessern könnten. Die Ergebnisse von Dwecks Forschung zeigten, dass das „not yet“ von Erzieherinnen und Erziehern sowie Lehrerinnen und Lehrern durchschlagende Wirkung hatte. Zusätzlich zu dem "not yet" wurde den Kindern unter anderem vermittelt, dass jede mentale Anstrengung das Gehirn trainiere und leistungsfähiger mache (durch neue neuronale Verknüpfungen), so wie Sport ihre Muskeln trainiere. Sie hatten es also selbst in der Hand und wurden für ihre Anstrengungen und ihre Beharrlichkeit (und nicht für ihre Noten) gelobt. Diese Art des Umgangs mit Schülerinnen und Schülern führte letzten Endes dazu, dass sich ihre Schulleistungen verbesserten. Gemäß Drecks Forschung vermindert die Vermittlung des "growth mindset" Leistungsunterschiede zwischen Jungen und Mädchen (in Bereichen, in denen es das Stereotyp gibt, Mädchen seien dafür "nicht gemacht", z.B. in der Mathematik oder den Naturwissenschaften) sowie zwischen Kindern mit und ohne Migrationshintergrund. Dwecks Forschung zeigt, dass dies für Kindergartenkinder ebenso gilt wie für Studentinnen und Studenten. 

 

Was hat das nun mit Sport und mentalem Training zu tun? Nun ja, die Beziehungen liegen auf der Hand: auch beim Sport geht es um Leistungen, auch hier geht es um Anstrengung und Beharrlichkeit und auch hier haben wir Kinder, die es bisher nur gewohnt waren, für das Ergebnis ihrer Leistungen belohnt oder "bestraft" zu werden. Wir haben es also mit Kindern zu tun, die beim Sport nicht den Spaß haben, den sie haben könnten und nicht das leisten, was sie leisten könnten, weil sie kein Selbstvertrauen haben, die Anstrengung scheuen und Angst haben zu scheitern. Mit der Kraft des "not yet" kann man diesen Kindern zeigen, dass Anstrengungen lohnenswert sind und dass sie durch Herausforderungen wachsen. Dadurch gewinnen sie Selbstvertrauen und lernen, Fehler als Chance und Lerngelegenheit zu begreifen.

Beim nächsten mal, wenn also eines des Kinder, die ihr trainiert, aufgeben möchte oder sich nicht traut, versucht mal, ihm mit auf den Weg zu geben, dass es etwas "noch nicht" kann und dass jedes Training es weiterbringt. Es ist also nur eine Frage der Zeit, bis es etwas schafft (wenn es sich anstrengt) und auf dem Weg dorthin dürfen jede Menge Fehler gemacht werden. Dabei ist es wichtig, dass Kinder Vorbilder haben, von denen sie diese "Fehlerkultur" lernen können. Naheliegend sind hier natürlich die Eltern, aber auch Trainer/innen haben großen Einfluss auf ihre Schützlinge und können ihnen durch einen positiven Umgang mit Fehlern das "growth mindset" vermitteln.

 

Schaut euch zur Inspiration doch mal den nachfolgenden TED-Talk von Carol Dweck an. Sie ist zwar etwas kauzig, aber sie hat interessante Dinge zu erzählen. Auch gibt es Einiges an Literatur zu dem Thema, die man sich gut mal anschauen kann (s.u.).

 

Wenn ihr Fragen zur Literatur habt oder noch weitere Lesetipps zu diesem Thema benötigt, schickt mir einfach eine Mail (sportpsychologie-ih@t-online.de).

 


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"The mental game of Baseball" - Sportpsychologisches Training bei den Kiel Seahawks

Eines ist mal klar: Baseball ist eine Sportart, für die "das Mentale" eine große Rolle spielt. Natürlich funktioniert auch Baseball nicht ohne körperliche Fitness und Technik, aber die Sportart bringt gewisse Herausforderungen mit sich, die auch das mentale Training nötig machen bzw. welchen man durch mentale Fitness besser begegnen kann. Eine dieser Herausforderungen sind die langen Spieltage, für die eine enorme Konzentration aufgebracht werden muss. Des Weiteren gibt es die besondere Situation "am Schlag", in der man allein gefordert ist und im direkten Duell gegen den Pitcher antritt. Es gibt also Einzelsportler-Momente in diesem Mannschaftssport, in denen man Druck spürt und in denen es gut ist, wenn man sich selbst regulieren kann. Dabei spielen unter anderem Routinen eine Rolle, aber auch Handlungsziele, die einem helfen, "im Moment" zu bleiben.

So lässt sich das sportpsychologische Programm, dem sich die Seahawks widmen wollten, bereits gut umreißen. Es sollte um Konzentration und Aufmerksamkeit, Selbstregulation, Spielvorbereitung und Routinen sowie um Zielsetzung und Motivation gehen. Eingeleitet wurde die Folge einstündiger praktischer Übungen zu diesen Themen durch einen Vortrag, in dem ich den sehr interessierten Zuhörern zunächst einen Überblick über die Sportpsychologie und das mentale Training gab. In den anschließenden 4 Wochen haben wir uns dann jede Woche um eines der genannten Themen gekümmert.

So kam es, dass sich nun jeden Samstag Morgen um 9 Uhr eine stetig wachsende Zahl Seahawks in der Sporthalle der Johanna-Mestorf-Schule einfand, um sich an die Verbesserung ihres mentalen Spiels zu machen. Und dies taten sie - zu Beginn vielleicht noch mit ein wenig Skepsis - mit stetig wachsendem Interesse und trotz der frühen Uhrzeit mit viel Eifer! 

Unabhängig von dem jeweils anstehenden Thema waren Entspannungsübungen ein elementarer Bestandteil des Trainings. Mir war es wichtig, dass die Spieler verschiedene Entspannungsmöglichkeiten kennenlernen, um herauszufinden, welche Übung die richtige für sie ist. Dabei war von „naiver“ Atementspannung, über Gedankenreisen und progressiver Muskelentspannung bis hin zum autogenen Training alles dabei. Mit der Entspannungsübung begannen wir jeden Termin, damit die Spieler zunächst einmal zu sich kommen und sich auf das anstehende Training konzentrieren konnten. Es folgte die Besprechung der „Hausaufgaben“ und die mentalen Übungen des jeweiligen Termins. 



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Sportpsychologie meets Unterwasser-Rugby (UWR) meets Flossenschwimmen

Am vergangenen Sonntag durfte ich erneut die Sportpsychologie und das mentale Training "ins Wasser tragen". Dort fanden sich in den Unterwasser-Rugby-Spielerinnen und -Spielern und den Flossenschwimmerinnen und Flossenschwimmern wieder sehr interessierte Abnehmer :-)!

Der Tag startete zunächst mit einem Workshop, der allerlei Theoretisches, aber auch viele praktische Übungen enthielt. Die Kunst bestand an diesem Tag darin, sowohl die UWRs, die zum Teil schon zwei Module Sportpsychologie "verpasst" bekommen haben, als auch die Flossenschwimmer/innen, die an diesem Tag das erste Mal dabei waren, Mannschafts- und Einzelsportler/innen, gleichermaßen mit neuen Infos und neuen Übungen zu versorgen.

Thematisch ging es dieses Mal um die Bereiche "Zielsetzung und Motivation", "Konzentration und Aufmerksamkeit" sowie "Selbstregulation" und "Regulation durch Team und Coach".

Den Anfang machte zunächst ein Überblick über die Begriffe und Inhalte der Sportpsychologie und des mentalen Trainings, um zu klären, was man eigentlich alles trainieren kann, wenn man will. Da war es nur logisch, dass wir uns auch gleich im Anschluss darum kümmerten, wie man es anstellt, Zeit für das mentale Training zu finden. Wo nur? Man hat doch eigentlich keine Zeit?!

Zu Demonstrationszwecken gab es zum Thema "keine Zeit" die folgende (ein wenig provokante) Aufstellung:

 

24 x 7 = 168 Stunden (in der Woche)

- 56 Stunden Schlaf (bei 8 Stunden Schlaf pro Nacht)

- 40 Stunden Arbeit (Vollzeit)

= 72 Stunden (so viel?)

 

Und wo bleibt die Familie?

O.k.!

 

- 40 Stunden (für die Familie)

= 32 Stunden (immer noch so viel?)

 

Egal, ob man tatsächlich 50 oder 60 Stunden arbeitet, doch mehr Zeit mit der Familie verbringt oder Zeit für sich selbst "abzwackt", es wird deutlich, dass es eigentlich nicht darum geht, dass man keine Zeit hat, sondern dass man seine Prioritäten eventuell anders setzt. Es ist natürlich völlig in Ordnung und verständlich, wenn das mentale Training nicht im Vordergrund steht, aber die gute Nachricht ist: wenn man möchte, hat man die Zeit. Der Punkt ist, dass man sie sich nimmt und nicht versucht, sie zu finden. Und dabei reichen bereits 2 x 30 Minuten in der Woche - alles ist besser als nichts! Und: das Training sollte regelmäßig stattfinden, damit es effektiv ist. Am besten, man überlegt sich zum Ende der Woche bereits, wann Zeit für das mentale Training eingeplant werden kann (s. zur Inspiration: "How to gain control of your free time").

Aber zurück zum Workshop. Im Bereich "Zielsetzung und Motivation" ging es um die verschiedenen Zielarten und ihre Wirkungen sowie um das SMARTe Setzen von Zielen. Dies sollten die Sportler/innen dann auch gleich anhand dreier aufeinander aufbauender Übungen praktisch umsetzen. Unter Zuhilfenahme eines kleinen Perspektivenwechsels ("Du hattest ein sportlich perfektes Jahr 2017! An Silvester blickst du zurück: Was hat dein Jahr so perfekt gemacht? Welche Ziele hast du erreicht?") sollten die Teilnehmer/innen zunächst versuchen, sich ihre Ziele für das Sportjahr 2017 zu setzen und dabei darauf achten, dass die Ziele nach der SMART-Regel formuliert werden. In einem zweiten Schritt bestand die Aufgabe darin, die formulierten Ziele in Ergebnis-, Leistungs- und Handlungsziele einzuteilen. Hierbei fiel auf, dass es leichter fällt, Ergebnisziele zu finden, als konkrete Handlungsziele zu formulieren. In einer letzte Übung sollten sich die Sportler/innen dann ihre eigene "Bergtour" gestalten. Hier ging es darum, einen Berg zu zeichnen und die bereits formulierten Ziele als Etappen einer Bergtour zu sehen: Welche Fähigkeiten und Fertigkeiten bringt man bereits mit ins "Basislager" am Fuß des Berges? Welche Fähigkeiten und Fertigkeiten gilt es für die Erreichung der Ziele noch zu entwickeln? Was ist das große Ziel am Gipfel und welche kurz- und mittelfristigen Ziele sind zu definieren? Die Bergtour zeigt das große Ganze und dazu noch alle Details, die man für die Erreichung seiner Ziele benötigt. Man kann als Mannschaft und als Einzelsportler/in gut dauerhaft damit arbeiten, sich das Bild immer wieder vor Augen führen oder es aufhängen, sich über das Erreichen einzelner Ziele freuen und das nächste Ziel ins Visier nehmen. Die "Bergtour" kann somit ein effektives Werkzeug im Setzen und Erreichen von Zielen sein.

Der Bereich "Konzentration und Aufmerksamkeit" wurde eingeleitet durch einen "Konzentrations-Selbsttest", in dem die Spieler/innen situativ beurteilen sollten, wie gut sie sich konzentrieren können. Dieser Test sollte nur einen kleinen Einblick geben, wo im Bereich der Konzentration noch individueller Entwicklungsbedarf besteht. Als nächstes folgte dann der klassische "selektive Aufmerksamkeitstest" (Simon & Chabris, 1999), der den Teilnehmer/innen Lachen und Kopfschütteln entlockte und aufzeigte, wie es um ihre Aufmerksamkeit bestellt ist - immer wieder schön zu sehen (oder eben nicht ;-))! Die beiden einführenden Tests haben wir dann zum Anlass genommen, über das Ausrichten der Konzentration und über Konzentrationsfoki zu sprechen: innen oder außen, weit oder eng (Nideffer, 1981). Eine Übung, welche Fokus und Routine verbindet, ist der sogenannte "Konzentrationskreis". Man baut ihn auf, um störende Einflüsse abzuschirmen und seine Konzentration in einer bestimmten Situation optimal auszurichten. Hierfür begibt sich die Sportlerin/ der Sportler unter Entspannung an einen bestimmten Punkt, an dem die Konzentration besonders gefragt ist (z.B. Startblock) und kreiert einen Kreis oder Scheinwerferkegel mit bestimmten Eigenschaften (Farbe, Licht, Klang/ Musik). Diesen Kreis soll die Sportlerin/ der Sportler in einer Visualisierung eines Wettkampfs nun bewusst betreten, um alle störenden Einflüsse abzuschirmen. Diese Visualisierung kann auch als Teil der eigenen Wettkampfroutine genutzt werden. Um dieser Wettkampfroutine widmeten wir uns im Anschluss. Die Aufgabe bestand darin, sich zu überlegen, welche (Start-) Routine man eigentlich vor dem oder im Wettkampf nutzt, um optimal in die Leistungssituation zu gelangen. Wer noch keine Routine hatte, sollte sich Gedanken darüber machen, wie eine sinnvolle individuelle Routine aussehen könnte und diejenigen, die schon über Routinen verfügen, sollten sich diese noch einmal bewusst machen, um sie bewusst zur Konzentration einsetzen zu können.

Und dann ging es noch um die Themen "Selbstregulation" und "Regulation durch Team und Coach". Im Bereich der Selbstregulation widmeten wir uns der Verarbeitung von Erfolg und Misserfolg, dem Abhaken von Fehlern, der Erstellung von Wettkampfplänen sowie der Arbeit an Einstellung und Selbstvertrauen. Im Bereich der Regulation durften natürlich Entspannungsübungen nicht fehlen, die auch das Entspannen "auf die Schnelle" beinhalteten, welches man im Wettkampf gut nutzen kann. Weiterhin wurden individuelle "Powerbilder" visualisiert, die später in der Wasserzeit während des "Standing Tests" noch eine Rolle spielen sollten. Im Rahmen der Regulation wurde ebenfalls thematisiert, auf welche Weise sowohl die Teamdynamik als auch der Coach Einfluss auf individuelle Regulationsprozesse nehmen können.

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Sportpsychologie im Unterwasser-Rugby (UWR) - Teamdynamik, Teambuilding und Teamcoaching

Am 8. Oktober hatte ich erneut das Vergnügen, mit Unterwasser-Rugby(UWR)-Teams zu arbeiten. Nach dem ersten Workshop im Juni, in dem es zunächst ganz allgemein um mentales Training in den Bereichen Konzentration, Emotionsregulierung, Zielsetzung und Visualisierung ging (s. Blog und siehe Artikel), stand das Modul 2 nun ganz im Zeichen der Teamdynamik, des Teambuildings und des Teamcoachings.



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Sportpsychologie und mentales Training im Unterwasser-Rugby (UWR)

Vor Kurzem hatte ich Gelegenheit, eine spannende Sportart näher kennenzulernen und mir zusammen mit den aktiven Sportlerinnen und Sportlern beim Landesverbandstraining Gedanken über die Anwendung der Sportpsychologie und des mentalen Trainings in dieser Sportart zu machen. Ich spreche vom Unterwasser-Rugby (UWR) - eine Sportart, die es bereits seit den 60er Jahren gibt und die tatsächlich eine deutsche Erfindung ist. Das Besondere am UWR ist, dass es unter Wasser stattfindet und sich Spieler/innen und Ball im dreidimensionalen Raum bewegen. Die Mannschaft besteht aus 6 Spielerinnen und Spielern und 6 Auswechselspielerinnen und  -spielern. Da es sich um einen schnellen Kontaktsport handelt und das Spiel hauptsächlich unter Wasser stattfindet, ist UWR in Sachen Kraft und Ausdauer sehr anspruchsvoll. Hinzu kommen spezielle Herausforderungen wie die durch Taucherbrillen eingeschränkte Sicht, die Dreidimensionalität des "Spielfeldes" und die damit notwendige Konzentration und Aufmerksamkeit sowie die eingeschränkten Kommunikationsmöglichkeiten, die auch während der schnellen Wechsel und kurzen Wechselpausen kaum gegeben sind. So gab es bereits einige Ansätze für das sportpsychologische Training.

Neben den theoretischen Inhalten und praktischen Beispielen konnten sich die Teilnehmer/innen anhand zweier praktischer Übungen davon überzeugen, was "das Mentale" alles bewirken kann. Danach ging es für die Sportler/innen zum praktischen Teil des Trainings, in das ich in Zusammenarbeit mit dem Trainer noch eine kleine mentale Übung eingebaut hatte. 

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Es ist vollbracht!

Meine Ausbildung zur "Sportpsychologischen Expertin im Leistungssport" ist abgeschlossen und nun geht es mit Volldampf voraus!

Ich danke all meinen Kolleginnen und Kollegen in der Ausbildung und vor allem Chris Willis für eine tolle und lehrreiche Zeit!

Als nächstes folgt nun hoffentlich die Aufnahme in die BISp-Expertenliste.

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Make your day!

Der heutige Titel meines Blog-Posts möchte dazu aufrufen, sich selbst "den Tag zu versüßen", indem man sich dafür entscheidet, positive Erlebnisse in den Vordergrund zu rücken und in jedem Tag etwas Positives zu suchen und zu finden. Wie das funktionieren kann, könnt ihr im Folgenden lesen.

Zunächst muss ich gestehen: Ich bin Optimistin. Tief in mir steckt der Glaube, dass am Ende alles gut wird und dass es noch nicht das Ende sein kann, sollte es noch nicht gut sein (frei nach Oscar Wilde). Ich liebe die positiven Dinge, mein Augenmerk ist auf das Gute gerichtet. 

Dabei ist mir vollkommen klar, dass uns allen schlimme Dinge passieren können oder dass sie uns bereits passiert sind oder dass sie jeden Tag in der Welt passieren. Ich ignoriere diese Tatsache nicht!
Woher mein Optimismus stammt, lässt sich nicht einwandfrei sagen. Vielleicht wurde er mir in die Wiege gelegt oder vielleicht ist er auf das insgesamt positive Umfeld zurückzuführen, in dem ich aufwachsen dufte, obwohl auch meine Familie schon viele Schicksalsschläge zu verkraften hatte. Wie so oft ist es schwierig zu sagen, was in uns angelegt ist und welchen Einfluss die Umwelt auf uns und unsere Sicht der Welt hat.
Sicher ist, dass jeder Mensch - egal, wie viel Optimismus er auf den Lebensweg mitbekommen hat - sein Denken und seine Sichtweisen verändern kann. Optimismus ist eine Einstellung, eine Haltung. Er ist eine Wahl, die jeder für sich treffen kann, wenn man ihm Priorität einräumt. Dies bedeutet nicht, dass man nach schrecklichen Ereignissen oder Misserfolgen einfach ein Lächeln aufsetzt und weitermacht. Es bedeutet, dass man nach Trauer, Angst oder Niederlagen irgendwann einen Weg findet, das Erlebte zu verarbeiten und einzuordnen. Man wählt seinen Weg: Dunkelheit oder Licht? In der Vergangenheit leben oder nach vorne blicken?
Diese Dinge sind auch im Sport von großer Bedeutung. Eine optimistische Haltung und die Bewertung der Ereignisse beeinflussen die Verarbeitung von Niederlagen oder die Einordnung von Erfolgen. Habe ich versagt oder waren die Umstände schuld an meinem Misserfolg? Habe ich gute Leistungen gezeigt oder ist mein Erfolg dem Zufall zuzuschreiben? Von der Bewertung hängt ab, mit welchen Gefühlen ich in den nächsten Wettkampf gehe (s. Abbildung).
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Was Kinder und Leistungssportler/innen gemeinsam haben

Man kennt das: während man schon "in Hut und Mantel" in der Tür steht, singt der Nachwuchs seelenruhig noch ein Lied, tanzt durch den Flur und ist vollkommen in seine eigene Welt versunken. Die Zeit hat für kleine Kinder einfach keine oder sagen wir richtiger, eine andere Bedeutung. Eigentlich ist das beneidenswert und so mancher sportlich aktive Mensch hätte gern ein Scheibchen dieser Fähigkeit, wenn ihn im Wettkampf die Konzentration verlässt. Die Gedanken wandern munter in alle Richtungen, anstatt einfach in dem jeweiligen Moment beim Putt, beim Aufschlag, beim Elfmeter oder einer anderen wichtigen Situation zu bleiben. Genau diese Fähigkeit zeichnet aber oft Menschen aus, die in ihrem Sport oder auch in ihrem Job erfolgreich sind. Sie schaffen es, sich auf ihr gegenwärtiges Tun zu konzentrieren und Gedanken an Vergangenes oder Zukünftiges auszublenden.

Wie genau schaffen es Kinder oder auch Leistungssportler/innen im "Flow" zu sein bzw. in den "Flow" zu kommen? Zur Beantwortung dieser Frage gilt es zunächst einmal zu verstehen, was überhaupt der "Flow" ist.

Maßgeblich geprägt hat diesen Begriff ein Forscher namens Mihaly Csikszentmihalyi (ich kann mir gerade vorstellen, wie Sie versuchen, den Namen auszusprechen ;-)). Nach seiner Definition ist der Flow eine Art "Schaffensrausch", das beglückende Gefühl eines Zustandes vollkommener Konzentration und des Aufgehens in einer Tätigkeit. 

Merkmale, die seiner Meinung nach den Flow definieren sind (Csikszentmihalyi, 1990):

  1. die Balance zwischen der Anforderung der Tätigkeit und der Fähigkeit der Person
  2. das Verschmelzen von Handlung und Bewusstsein 
  3. Ziele, die klar definiert sind
  4. ein klares und eindeutiges Feedback
  5. die absolute Konzentration auf die gerade ausgeführte Handlung
  6. ein Gefühl der Kontrolle, ohne bewusst Kontrolle auszuüben
  7. ein Verlust des bewussten Denkens
  8. ein Verlust des Zeitgefühls
  9. eine "autotelische" Erfahrung (die Handlung selbst ist Belohnung genug; es bedarf keiner Belohnung von außen)

Schaut man sich diese Liste an, so wird einem klar, dass das versunkene kindliche Spiel eine Menge mit dem aus der Sport- und Motivationspsychologie bekannten Flow zu tun hat. Allerdings fällt einem auf, dass Kinder und Leistungssportler/innen zwar das Erleben an sich gemeinsam haben, sich aber in der Art und Weise, wie sie in den Zustand gekommen sind, unterscheiden.

Bei Kindern spielt der Faktor "Zeit" eine bedeutsame Rolle. Kinder scheinen davon mehr zu besitzen als Erwachsene. Fakt ist aber, dass Kinder im Kleinkind- und Vorschulalter den Zeitbegriff noch nicht vollständig erfassen. Das Verstehen dieses Begriffs stellt eine der vielen Entwicklungsaufgaben des Kindes dar. Es ist eine Frage der kognitiven Reifung, des Erlernens der Sprache und damit der Begriffe, die verstanden werden müssen, um die Zeit und Konzepte wie Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft zu verstehen. Im Grundschulalter erwerben Kinder nach und nach ein Verständnis der Zeit, das dem der Erwachsenen ähnelt. Sie sind sich nicht bewusst, dass sie damit das "Paradies" verlassen, aber rückblickend stellt man als erwachsene Person neidvoll fest, wie schön es doch war, ohne Zeitdruck und Gedanken an Verpflichtungen vollkommen selbstvergessen einer Tätigkeit nachzugehen.

Uns Erwachsenen bleibt also "nur" der Flow. Aber wie schaffen wir es, in den Flow zu kommen? Es ist ja eine Sache, das Phänomen zu beschreiben und im Nachhinein zu wissen, dass man gerade ein Flow-Erlebnis hatte. Eine andere Sache ist es jedoch, diesen Zustand herstellen zu wollen. Und was ist eigentlich so toll am Flow. Erbringen wir wirklich bessere Leistungen und wenn nein, was soll dann der ganze Hype?

Mit diesen Fragen (nun ja, natürlich mit den seriösen Versionen dieser Fragen) hat sich unter anderem Susan Jackson (1995) beschäftigt. Flow ist für sie "ein Zustand optimalen Erlebens, der das vollkommene Aufgehen in einer Tätigkeit beinhaltet und einen Zustand des Bewusstseins kreiert, in dem optimale Level von Leistung häufig auftreten". Sie nimmt an, dass folgende Faktoren förderlich sind, um das Auftreten eines Flow-Zustandes zu erleichtern:

  1. Entwicklung einer positiven mentalen Einstellung
  2. ein positives Gefühl vor dem Wettkampf
  3. ein positives Gefühl während des Wettkampfes
  4. das Aufrechterhalten eines angemessenen Aufmerksamkeitsfokus
  5. physische Bereitschaft (Wahrnehmung, gut vorbereitet zu sein)
  6. Einheit mit den Teammitgliedern und/ oder mit dem Coach

Dagegen identifiziert Jackson als hinderliche Faktoren das Erfahren von physischen Problemen und Fehlern, die Unfähigkeit, den angemessenen Aufmerksamkeitsfokus aufrecht zu erhalten, eine negative mentale Einstellung und den Mangel an Rückmeldung aus dem Publikum.

Die genannten Faktoren sind größtenteils durch sportpsychologische Maßnahmen beeinflussbar. Dennoch sind für das Erreichen des Flow das optimale Zusammenkommen vieler Faktoren und auch eine Passung der äußeren Umstände nötig. Mentales Training kann also die Wahrscheinlichkeit erhöhen, in den Flow zu kommen, einen Garant stellt es allerdings nicht dar.

Hinzu kommt - und das deutet Jacksons Definition bereits an - dass im Flow zwar oft, aber nicht zwingend ein Leistungshöhepunkt erreicht wird und dass es umgekehrt Leistungshöhepunkte ohne Flow gibt. Auch gibt es eine gefährliche Komponente des Flow, die insbesondere in Risikosportarten (Klettern, Motorsport etc.) zu Tage treten kann. Im Flow wird die Gehirnregion herunter reguliert, die für die bewusste Steuerung und Regulation von Konzentration und Aufmerksamkeit wichtig ist (Dietrich & Stoll, 2010). Dies kann dazu führen, dass gefährliche Situationen nicht schnell genug oder falsch eingeschätzt werden.

Und was bringt mir dann der Flow? Nun ja, jeder, der ihn schon erlebt hat, weiß, was für ein Wahnsinnsgefühl das ist. Und auch, wenn dieser Zustand kein Garant für den Sieg oder für eine Bestleistungen ist, so stellt er doch eine unheimliche Motivationsquelle dar. Diese Quelle kann während anstrengender Trainingseinheiten oder Wettkämpfe eine wertvolle Ressource sein und das ist doch auch schon etwas!

BE LIKE A KID! GO WITH THE FLOW!

 

Literatur:

 

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow. The Psycholgy of Optimal Experience. New York: Harper and Row.

Dietrich, A. & Stoll, O. (2010). Effortless Attention in Sports Performance. In B.J. Bruya (Ed.). Effortless Attentention: A New Perspective in the Cognitive Science of Attention and Action (pp. 159-178). Cambridge: MIT Press.

Jackson, S.A. (1995). Factors Influencing the Occurence of Flow State in Elite Athletes. Journal of Applied Psychology, 7, 138-166.

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Wie man seinen Schweinehund bezwingt oder: die Reise über den Rubikon

Während das Frühjahr naht und die Erkältungswelle uns in Atem hält, meldet sich, zuerst noch ganz still und leise, dann immer lauter werdend: unser schlechtes Gewissen! Wir müssten endlich wieder Sport treiben oder mehr Sport treiben, wir müssten gesünder essen, wir müssten abnehmen... . Wieso schaffen wir es so oft nicht, uns aufzuraffen? Warum gewinnt im Kampf schlechtes Gewissen gegen den inneren Schweinehund so häufig der innere Schweinehund? Und warum schaffen es Leistungs- und Profisportler (meistens), ihren inneren Schweinehund zu bändigen oder gar zu besiegen?

Die Antwort liegt in einem Klassiker der Motivationsforschung. Heckhausen und Gollwitzer formulierten 1987 das Rubikonmodell der Handlungsphasen. Es besteht aus vier Phasen:

Der entscheidende Schritt auf dem Weg zur Bekämpfung des inneren Schweinehundes, oder besser, zur Erreichung seiner Ziele ist es, das eine Ziel zu bestimmen, das man verfolgen und vor allem verwirklichen möchte, um dann in die Planungsphase übergehen zu können. Ist dieser Schritt erst getan, so wird aus einer allgemeinen Motivation ein fester Wille. Dieser Schritt ist schwierig! Jeder von uns hat üblicherweise viele Ziele und Wünsche. Wir alle verfügen aber nur über ein gewisses Maß an Zeit, so dass wir Prioritäten setzen müssen. Ist uns ein Ziel aber wertvoll genug, so hat es gute Chancen, ausgewählt zu werden. Hat man sein Ziel gewählt, SMART formuliert und einen festen Willen entwickelt, so ist der nachfolgende Weg in gewisser Weise vorgezeichnet. Der Rubikon (s. unten) ist überschritten. Alles Planen und Handeln wird auf dieses Ziel ausgerichtet. Man erreicht Klarheit und folgt seiner ausgearbeiteten Navigation. Dabei ist es wichtig, sich im Vorfeld auch über Stolpersteine auf dem Weg zum Ziel Gedanken zu machen, um sein Handeln gegebenenfalls anpassen zu können. Was mache ich z.B., wenn ich an meinem gewohnten Tag keinen Sport treiben kann? Habe ich einen Ausweichtag oder kann ich mir solche Ausfalltage gewähren, ohne dabei mein Ziel aus den Augen zu verlieren?

Ist es Ihnen wichtig genug, Sport zu treiben, sich gesund zu ernähren oder aber abzunehmen, dann werden Sie dieses Ziel erreichen! Und wenn Ihnen dabei immer wieder der Gedanke kommt, sie hätten dafür (jetzt) keine Zeit, so erinnern Sie sich vielleicht an diesen Blog und wissen: Es ist alles eine Frage der Priorität! Für Dinge, die mir wichtig sind, finde ich die nötige Zeit. Ansonsten sind sie mir eben nicht wichtig genug - so einfach ist das.

 

Warum sind nun aber Leistungssportler so gut darin, den inneren Schweinehund zu besiegen? Es ist vor allem der gerade beschriebene Prozess der Zielbestimmung, der uns von Leistungssportlern unterscheidet. Für Leistungssportler gehört das Setzen von Zielen zum täglichen Brot. Ohne Vision und feste Ziele fehlt ihnen der nötige Antrieb, in ihrem Sport Großes zu erreichen! Leistungssportler setzen ihre Prioritäten ganz klar und legen damit bereits den Grundstein für die Erreichung ihrer sportspezifischen Ziele. Was uns also hauptsächlich von Leistungssportlern unterscheidet, ist, dass es uns an Übung in der Zielsetzung, in der konsequenten Planung und im konsequenten Handeln fehlt. Aber wie das Wort "Übung" schon sagt, können wir diese Dinge üben und erlernen, wenn wir unsere Prioritäten entsprechend setzen. Wichtig ist, dass wir aktiv werden und etwas tun. Auch wenn wir an einem Tag oder in einer Woche nicht das gewünschte Sportpensum schaffen, so ist es wichtig, weiter aktiv zu sein: 10 Minuten Sport sind besser als die Sportschuhe gar nicht anzuziehen.

Eine kleine Hilfestellung, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, besteht darin, sich sein Ziel ganz wörtlich vor Augen zu führen. Vielleicht haben Sie ein Foto oder eine Postkarte, die Ihr Ziel symbolisiert. Kleben Sie sie an einen Ort, an dem Sie sie immer wieder vor Augen haben, um sich an Ihr Ziel zu erinnern. Oder gestalten Sie sich eine Landkarte mit Punkten (Zwischenzielen), die Sie auf dem Weg zu Ihrem großen Ziel passieren wollen. Hängen Sie die Karte auf und haken Sie die Zwischenziele ab, wenn Sie sie erreicht haben. So haben Sie Ihre Erfolge immer vor Augen. Das motiviert Sie und hilft Ihnen dabei, durchzuhalten!

 

So, und was hat dies nun alles mit dem Rubikon zu tun bzw. was ist überhaupt der Rubikon? Es handelt sich hier um den Grenzfluss, durch dessen Überschreitung Cäsar seinem Widersacher Pompeius den Krieg erklärte. Nach der Überschreitung gab es für ihn kein Zurück mehr. Er musste kämpfen. Übertragen auf das Modell bedeutet dies, dass mit dem Beginn der Planung die Entscheidung für ein Ziel abgeschlossen ist und alle anderen Ziele damit unwichtig(er) werden. Die Entscheidung für das eine Ziel ist gleichzeitig eine Entscheidung gegen die anderen Ziele. Sie spielen nur mehr eine untergeordnete Rolle. Der Wille zur Umsetzung ist gefasst und nun gibt es im positiven Sinne kein Zurück!

 

Und? Wann überqueren Sie Ihren Rubikon? Ich helfe Ihnen gern dabei und unterstütze Sie auch bei der weiteren Planung und in Ihrem Handeln, um Ihre Ziele zu erreichen!

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Vortrag "Sportpsychologie und mentales Training"

Am 08.02.16 durfte ich vor Übungsleiterinnen und Übungsleitern von Rot-Schwarz Kiel einen Informationsvortrag zum Thema "Sportpsychologie und mentales Training" halten. Trotz des unwirtlichen Wetters fanden sich 20 Interessierte im Vereinsheim ein, um Einblicke in das "Was", "Wie" und "Warum" sportpsychologischer Maßnahmen zu erhalten.

Themen des Vortrags waren die Bereiche Zielsetzung, Konzentration, Visualisierung, Umgang mit Druck und Fehlern sowie Teambuilding.

Neben praktischen Beispielen durften die Teilnehmerinnen und Teilnehmer in praktischen Übungen am eigenen Leib spüren, was mentales Training zu bewirken vermag.

Der Vortrag hat mir - nicht zuletzt auch aufgrund der interessierten Nachfragen der Teilnehmerinnen und Teilnehmer - sehr viel Spaß gemacht! Ich bedanke mich bei allen Interessierten und bei der 1. Vorsitzenden, Frauke Kollakowski, für die Möglichkeit, meine sportpsychologische Arbeit vorzustellen.

Haben Sie Interesse am einem Einführungsvortrag zum Thema "Sportpsychologie" oder gibt es Themen, die ich Ihnen ihn einem Workshop näher bringen kann?

 

Sprechen Sie mich gerne an!

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Angewandte Sportpsychologie - Alles entsteht im Kopf!

Die Sportpsychologie kämpft in Deutschland immer noch um ein angemessenes Image. Der hier verlinkte Filmausschnitt gibt Einblick in die Arbeit und das Wirken der Sportpsychologie. Sportler/innen und Trainer geben Auskunft, wie wichtig das mentale Training für sie ist und war. Sie ist aus dem Leistungssport nicht mehr wegzudenken, von den sportpsychologischen Methoden kann aber auch jeder ambitionierte Breiten- und Hobbysportler profitieren.

In voller Länge ist der Film des Kollegen Jürgen Walter am 26. März in der ARD zu sehen.

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Über das Setzen realistischer Ziele

Der folgende Beitrag beschreibt das Wirken der Sportpsychologie auf eindrucksvolle Weise!

Bis zum Jahr 1954 hielt man es für physiologisch unmöglich, ja sogar für gefährlich, die Meile in unter vier Minuten zu laufen! Jahr um Jahr versuchten Sportler, diese Marke zu knacken, doch bis zum Jahr 1954 gelang es niemandem. Dann kam Roger Bannister. Er hatte gute körperliche Voraussetzungen, er hatte regelmäßig und individualisert trainiert und er hatte schon Rückschläge erlebt. Aber das Wichtigste war: er hatte sein Ziel fest vor Augen, als er am 6. Mai 1954 an den Start ging. Er selbst sagte, dass zum Aufstellen seines Rekordes auch Glück gehörte, schließlich hatten sich die Wetterbedingungen kurz vor dem Start entscheidend verbessert! Doch entscheidend waren seine Vision und sein Glaube, es schaffen zu können. Er schaffte es: nach 3 min 59,4 Sekunden überquerte er die Ziellinie und wurde unter dem frenetischen Applaus der Zuschauer ohnmächtig! 
Das Bemerkenswerte an der Geschichte ist: bereits 46 Tage nach seinem Rekord schaffte es ein zweiter Läufer, der Australier John Landy, die Meile in unter vier Minuten zu laufen. Im gleichen Jahr liefen weitere 37 Läufer unter 4 Minuten, und im Jahr darauf waren es schon über 300.
Was lehrt uns das? Die Tatsache, dass jemand eine große Leistung vollbracht hat, zeigt anderen, dass es möglich ist. Das Ziel wird realistisch, greifbar, schaffbar! Ziele, die spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert (SMART) formuliert werden, sind entscheidend, um große Leistungen zu vollbringen. Auf diese Weise formulierte Ziele lassen uns fokussierter arbeiten. Sie schärfen den Blick für all die Dinge die wir machen sollten, um diese Ziele zu erreichen. Das gilt nicht nur im Sport, sondern auch in vielen anderen Bereichen des Lebens.

Sei SMART! Setze deine Ziele und leg los!

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